Бігова доріжка, орбітрек чи гребний тренажер? Як обрати кардіо

Кардіозона - зазвичай перше місце, куди потрапляють ті, хто починає тренуватися, і одне з тих, куди повертаються навіть досвідчені відвідувачі. Бігова доріжка, орбітрек і гребний тренажер стоять поруч, але кожен із них навантажує тіло по-своєму. Підказуємо, чим вони відрізняються і як підібрати обладнання під свою мету.

Навіщо кардіо в плані

Кардіотренування - це навантаження помірної інтенсивності, яке ви підтримуєте протягом тривалішого часу. У тренувальному плані воно має кілька завдань:

• розминка - кілька хвилин спокійного руху підвищують пульс і готують тіло до силових вправ,
• фізична форма - регулярне кардіо допомагає розвивати витривалість, завдяки якій легше переносити тривале навантаження,
• доповнення до силового тренування - спокійне кардіо в день без ваг додає руху протягом тижня і слугує активним відпочинком.

Немає одного найкращого тренажера. Найкращий той, на якому ви можете тренуватися регулярно, з правильною технікою і без дискомфорту.

Бігова доріжка

Бігова доріжка найзрозуміліша, бо відтворює рух, знайомий вам із повсякденного життя. На ній можна тренуватися трьома способами:

• ходьба - добрий старт для початківців і тих, хто повертається після перерви, а також для розминки,
• ходьба під гору - коли ви встановите нахил, навіть спокійний темп стає вимогливим, а рух залишається простим,
• біг - для тих, хто бігає або хоче почати, з точно налаштованою швидкістю.

Бігова доріжка підійде, якщо ви любите простий рух, готуєтеся до бігу на вулиці або хочете легко контролювати темп. Починайте з повільної швидкості і збільшуйте її лише після розминки. Під час ходьби під гору намагайтеся не триматися за поручні - спираючись на них, ви забираєте роботу в ніг.

Біг - це рух із фазою польоту, тож з кожним кроком суглоби приймають удар. Якщо ви тільки починаєте, почніть із ходьби і поступово подовжуйте тренування.

Орбітрек

На орбітреку стопи весь час стоять на платформах, а ноги рухаються по овальній траєкторії. Немає фази польоту і приземлення, тож рух плавний, а суглоби навантажені менше, ніж під час бігу.

Рухомі ручки додатково задіюють руки і верхню частину тіла. На багатьох орбітреках можна також крутити педалі назад, що змінює роботу мʼязів ніг.

Орбітрек - добрий вибір для тих, хто хоче розвантажити суглоби, повертається до руху після перерви або просто не любить бігати. Тримайте корпус рівно: не спирайтеся всією вагою на ручки і не горбтеся над консоллю.

Гребний тренажер

Гребний тренажер (ергометр) задіює майже все тіло: ноги, сідниці, мʼязи спини, руки і прес. Ви працюєте сидячи і без ударних навантажень, але техніка тут важить більше, ніж на біговій доріжці чи орбітреку.

Кожен гребок має сталу послідовність:

1. ноги - ви відштовхуєтеся стопами від упорів, спина пряма, а руки ще випрямлені,
2. корпус - коли ноги майже випрямлені, ви трохи відхиляєте корпус назад,
3. руки - наостанок підтягуєте ручку до нижньої частини грудей, лікті ведете близько до тіла.

Повернення виконуєте у зворотному порядку: руки, корпус, ноги.

Гребний тренажер підійде, якщо ви хочете в одній вправі задіяти все тіло або шукаєте кардіо без ударних навантажень, які дає біг.

Який тренажер обрати?

• бігова доріжка - якщо хочете простого, природного руху або готуєтеся до бігу,
• орбітрек - якщо хочете розвантажити суглоби і попрацювати також руками,
• гребний тренажер - якщо хочете задіяти все тіло і маєте трохи часу на освоєння техніки,
• не знаєте - спробуйте всі три, по кілька хвилин на кожному, і оберіть той, на якому вам тренується найкраще.

Як поєднати кардіо із силовим тренуванням

Порядок залежить від того, що для вас найважливіше:

• перед силовим тренуванням - коротка спокійна розминка; не втомлюйтеся настільки, щоб забракло сил на вправи з вагою,
• після силового тренування - довше кардіо в помірному темпі, якщо хочете подовжити тренування,
• окремо - якщо для вас найважливіша витривалість, плануйте кардіо як окреме тренування, наприклад у день без силового.

Тренажери можна також поєднувати в одному тренуванні, наприклад по кілька хвилин на кожному. Зміна руху допомагає витримати довше заняття без нудьги. Інтенсивність легко перевірити тестом розмови: під час спокійного кардіо ви можете говорити повними реченнями, під час інтенсивнішого - лише окремими словами. Починайте спокійно, а час і темп збільшуйте поступово.

Якщо ви тільки складаєте силову частину, прочитайте, чим відрізняються блокові тренажери і Hammer Strength.

Якщо у вас є проблеми зі здоровʼям, наприклад із серцем, суглобами або хребтом, перед початком кардіотренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Кардіозона в RIO TOP GYM

У RIO TOP GYM бігові доріжки, орбітреки, велотренажери і гребні тренажери стоять у кардіозоні - одній із пʼяти окремих зон клубу. Обладнання розташоване в окремій частині, тож не заважає проходити між стійками. Усі зони ми описуємо на сторінці тренувальні зони.

З абонементом ви тренуєтеся в кардіозоні будь-коли: клуб працює цілодобово, а поза годинами роботи рецепції ви входите через вхідний шлюз із клубною карткою - дивіться, як працює цілодобовий спортзал.

Хочете, щоб вам показали техніку на гребному тренажері і склали план, що поєднує кардіо із силовими вправами? Запишіться на персональне тренування. При купівлі абонемента з автопродовженням перше тренування з консультацією безкоштовне.