Bieżnia, orbitrek czy wioślarz? Jak wybrać trening cardio na siłowni

Strefa cardio to zwykle pierwsze miejsce, do którego trafiają osoby zaczynające treningi, i jedno z tych, do których wracają nawet zaawansowani. Bieżnia, orbitrek i ergometr wioślarski stoją obok siebie, ale każde z tych urządzeń angażuje ciało w inny sposób. Podpowiadamy, czym się różnią i jak dobrać sprzęt do swojego celu.

Po co cardio w planie

Trening cardio to wysiłek o umiarkowanej intensywności, który podtrzymujesz przez dłuższy czas. W planie treningowym ma kilka zadań:

• rozgrzewka - kilka minut spokojnego ruchu podnosi tętno i przygotowuje ciało do ćwiczeń siłowych,
• kondycja - regularne cardio pomaga budować wytrzymałość, dzięki której łatwiej znosisz dłuższy wysiłek,
• uzupełnienie treningu siłowego - spokojna jednostka cardio w dzień bez ciężarów to dodatkowy ruch w tygodniu i aktywny odpoczynek.

Nie ma jednego najlepszego urządzenia. Najlepsze jest to, na którym możesz trenować regularnie, z dobrą techniką i bez dyskomfortu.

Bieżnia

Bieżnia jest najbardziej intuicyjna, bo odtwarza ruch, który znasz z codziennego życia. Pozwala trenować na trzy sposoby:

• marsz - dobry start dla osób początkujących i wracających po przerwie, a także na rozgrzewkę,
• marsz pod górę - po ustawieniu nachylenia nawet spokojne tempo staje się wymagające, a ruch wciąż jest prosty,
• bieg - dla osób, które biegają albo chcą zacząć, z dokładnie ustawioną prędkością.

Bieżnia sprawdzi się, gdy lubisz prosty ruch, przygotowujesz się do biegania na zewnątrz albo chcesz łatwo kontrolować tempo. Zaczynaj od wolnej prędkości i dopiero po rozgrzaniu się ją zwiększaj. Podczas marszu pod górę staraj się nie trzymać poręczy - opieranie się na nich zabiera pracę nogom.

Bieg to ruch z fazą lotu, więc przy każdym kroku stawy przyjmują uderzenie. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od marszu i stopniowo wydłużaj czas treningu.

Orbitrek

Na orbitreku stopy przez cały czas stoją na platformach, a nogi poruszają się po owalnym torze. Nie ma fazy lotu ani lądowania, więc ruch jest płynny, a stawy są mniej obciążone niż przy biegu.

Ruchome uchwyty angażują dodatkowo ręce i górną część ciała. Na wielu orbitrekach możesz też pedałować do tyłu, co zmienia pracę mięśni nóg.

Orbitrek to dobry wybór dla osób, które chcą odciążyć stawy, wracają do ruchu po przerwie albo po prostu nie lubią biegać. Pilnuj wyprostowanej sylwetki: nie opieraj się całym ciężarem na uchwytach i nie garb się nad konsolą.

Ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski, potocznie wioślarz, angażuje niemal całe ciało: nogi, pośladki, mięśnie grzbietu, ramiona i brzuch. Pracujesz na siedząco i bez uderzeń, ale technika ma tu większe znaczenie niż na bieżni czy orbitreku.

Każde pociągnięcie ma stałą kolejność:

1. nogi - odpychasz się stopami od podnóżków, plecy są proste, a ręce jeszcze wyprostowane,
2. tułów - gdy nogi są prawie wyprostowane, lekko odchylasz tułów do tyłu,
3. ręce - na końcu przyciągasz uchwyt do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadzisz blisko ciała.

Powrót wykonujesz w odwrotnej kolejności: ręce, tułów, nogi.

Wioślarz sprawdzi się, gdy chcesz w jednym ćwiczeniu zaangażować całe ciało albo szukasz cardio bez uderzeń, jakie daje bieg.

Które urządzenie wybrać?

• bieżnia - gdy chcesz prostego, naturalnego ruchu albo przygotowujesz się do biegania,
• orbitrek - gdy chcesz odciążyć stawy i popracować także rękami,
• ergometr wioślarski - gdy chcesz zaangażować całe ciało i masz chwilę na naukę techniki,
• nie wiesz - wypróbuj wszystkie trzy, po kilka minut na każdym, i wybierz to, na którym trenuje Ci się najlepiej.

Jak połączyć cardio z treningiem siłowym

Kolejność zależy od tego, na czym zależy Ci najbardziej:

• przed treningiem siłowym - krótka, spokojna rozgrzewka; nie męcz się na tyle, żeby zabrakło sił na ćwiczenia z ciężarem,
• po treningu siłowym - dłuższa jednostka cardio w umiarkowanym tempie, gdy chcesz wydłużyć trening,
• osobno - jeśli najważniejsza jest dla Ciebie kondycja, zaplanuj cardio jako oddzielną jednostkę, np. w dzień bez treningu siłowego.

Urządzenia możesz też łączyć w jednym treningu, np. po kilka minut na każdym. Zmiana ruchu pomaga przetrwać dłuższą sesję bez nudy. Intensywność łatwo sprawdzić testem rozmowy: przy spokojnym cardio możesz mówić pełnymi zdaniami, przy mocniejszym tylko pojedynczymi słowami. Zaczynaj spokojnie, a czas i tempo zwiększaj stopniowo.

Jeśli dopiero układasz część siłową, przeczytaj, czym różnią się maszyny stosowe i Hammer Strength.

Jeśli masz problemy zdrowotne, na przykład z sercem, stawami albo kręgosłupem, przed rozpoczęciem treningów cardio skonsultuj się z lekarzem.

Strefa cardio w RIO TOP GYM

W RIO TOP GYM bieżnie, orbitreki, rowery i ergometry wioślarskie stoją w strefie cardio - jednej z pięciu niezależnych stref klubu. Sprzęt jest w oddzielnej części, więc nie blokuje przejść między stojakami. Wszystkie strefy opisujemy na stronie strefy treningowe.

Z karnetem trenujesz w strefie cardio o każdej porze: klub działa całą dobę, a poza godzinami recepcji wchodzisz przez śluzę z kartą klubową - zobacz, jak działa siłownia całodobowa.

Chcesz, żeby ktoś pokazał Ci technikę na wioślarzu i ułożył plan łączący cardio z ćwiczeniami siłowymi? Umów trening personalny. Przy zakupie karnetu cyklicznego pierwszy trening z konsultacją jest gratis.